低FODMAP飲食計畫
Low FODMAP Diet Plan
飲食原則｜什麼是低FODMAP飲食？
FODMAP是指Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP，屬於一類難以消化的短鏈碳水化合物，可能引發腸胃不適。
飲食指南
蛋白質：
動物蛋白：草飼或有機來源的雞肉、牛肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）。
植物蛋白：豆腐（硬豆腐）、螺旋藻、發酵豆類（如天貝）。
奶類替代品：乳糖分解牛奶或椰奶。
動物蛋白：草飼或有機來源的雞肉、牛肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）。
植物蛋白：豆腐（硬豆腐）、螺旋藻、發酵豆類（如天貝）。
奶類替代品：乳糖分解牛奶或椰奶。
蔬菜：
低FODMAP選項：菠菜、紅蘿蔔、茄子、黃瓜、青椒、綠葉菜（如羽衣甘藍）。
限制食物：高FODMAP蔬菜如洋蔥、大蒜、花椰菜。
低FODMAP選項：菠菜、紅蘿蔔、茄子、黃瓜、青椒、綠葉菜（如羽衣甘藍）。
限制食物：高FODMAP蔬菜如洋蔥、大蒜、花椰菜。
水果：
低FODMAP水果：香蕉（半根）、藍莓、草莓、葡萄、奇異果、橙子。
避免食物：蘋果、梨、芒果、西瓜等高FODMAP水果。
低FODMAP水果：香蕉（半根）、藍莓、草莓、葡萄、奇異果、橙子。
避免食物：蘋果、梨、芒果、西瓜等高FODMAP水果。
全穀物：
適合選擇：藜麥、糙米、燕麥（鋼切）、玉米麵粉。
避免選擇：小麥、黑麥和大麥製品。
適合選擇：藜麥、糙米、燕麥（鋼切）、玉米麵粉。
避免選擇：小麥、黑麥和大麥製品。
堅果與種子：
適合選擇：杏仁（限量）、核桃、亞麻籽、南瓜籽。
避免選擇：腰果、開心果。
適合選擇：杏仁（限量）、核桃、亞麻籽、南瓜籽。
避免選擇：腰果、開心果。
油脂：
推薦食物：橄欖油、酪梨油、椰子油（少量）。
限制食物：含糖或高FODMAP調味品的沙拉醬。
推薦食物：橄欖油、酪梨油、椰子油（少量）。
限制食物：含糖或高FODMAP調味品的沙拉醬。
飲食注意事項
建議的飲品：
過濾水、黑咖啡、綠茶、草本茶。
避免：高果糖果汁、含糖飲料及人工甜味劑。
過濾水、黑咖啡、綠茶、草本茶。
避免：高果糖果汁、含糖飲料及人工甜味劑。
加工食品選擇：
優先選擇無添加糖或人工甜味劑的食品。
查看食品標籤，避免隱藏的高FODMAP成分（如蜂蜜、洋蔥粉）。
優先選擇無添加糖或人工甜味劑的食品。
查看食品標籤，避免隱藏的高FODMAP成分（如蜂蜜、洋蔥粉）。
適量進食：
標記為「中高FODMAP」的食物在適量下可能可接受（如1/4杯南瓜）。
標記為「中高FODMAP」的食物在適量下可能可接受（如1/4杯南瓜）。
監控症狀：
在醫師指導下逐步重新引入某些高FODMAP食物，以測試耐受性。
在醫師指導下逐步重新引入某些高FODMAP食物，以測試耐受性。
