生酮飲食和低醣飲食
Ketogenic and low-sugar diets
生酮飲食是什麼
生酮飲食（Ketogenic Diet） 是一種以高脂肪、適量蛋白質、低碳水化合物為核心的飲食方式，旨在透過改變身體的能量來源，使其進入生酮狀態（Ketosis），讓脂肪取代葡萄糖成為主要燃料，達到體脂降低、能量穩定的效果。
生酮飲食的核心在於極低碳水化合物（約佔總熱量的5-10%）、中等蛋白質（20-25%）、高脂肪（70-80%）的攝取比例。，使身體停止依賴葡萄糖，而改以脂肪作為主要能量來源。當碳水化合物攝取量降低，身體會開始分解脂肪並產生「酮體（Ketones）」，提供能量，進而進入「生酮狀態」。
生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。
身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是生酮飲食的名稱來源。
身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是生酮飲食的名稱來源。
生酮飲食的原理與應用
生酮飲食的基本原理
傳統飲食模式中，人體主要透過攝取碳水化合物（如米飯、麵食）來取得能量，這些食物在消化過程中會轉化為葡萄糖（Glucose），進一步提供細胞能量。
然而，當碳水化合物攝取量大幅降低（通常低於5%）並提高脂肪攝取量（約70%），蛋白質維持在25%時，身體就會進入「生酮狀態（Ketosis）」。此時，由於葡萄糖來源不足，肝臟會開始將脂肪轉換為酮體，作為替代能量來源供應給大腦和身體各器官。
為什麼身體需要酮體作為能量來源？
人體細胞有兩種主要的能量來源：
1. 葡萄糖（Glucose）：來自碳水化合物攝取，為一般人主要能量來源。
2. 酮體（Ketones）：來自脂肪代謝，當碳水攝取受限時，身體會將脂肪轉化為酮體，提供能量。
在生酮飲食中，當碳水化合物供應減少時，肝臟會開始將脂肪轉化為酮體，包括β-羥基丁酸（BHB）、乙酰乙酸（AcAc）和丙酮（Acetone），以維持身體運作。
這樣的代謝機制讓身體能夠更有效率地利用脂肪作為燃料，並可能帶來健康上的優勢，如血糖穩定、胰島素敏感度提升、降低發炎反應等。
1. 葡萄糖（Glucose）：來自碳水化合物攝取，為一般人主要能量來源。
2. 酮體（Ketones）：來自脂肪代謝，當碳水攝取受限時，身體會將脂肪轉化為酮體，提供能量。
在生酮飲食中，當碳水化合物供應減少時，肝臟會開始將脂肪轉化為酮體，包括β-羥基丁酸（BHB）、乙酰乙酸（AcAc）和丙酮（Acetone），以維持身體運作。
這樣的代謝機制讓身體能夠更有效率地利用脂肪作為燃料，並可能帶來健康上的優勢，如血糖穩定、胰島素敏感度提升、降低發炎反應等。
生酮飲食對我有什麼幫助？
生酮飲食不只是短期的減重方式，更是一種能幫助改善代謝、穩定能量 的飲食策略，適合希望提高脂肪燃燒效率 並維持穩定血糖的人。
為什麼我需要生酮飲食？
生酮飲食並非適合所有人，但如果你符合以下狀況，可能會從這種飲食方式中受益：
你覺得自己容易疲倦、血糖波動劇烈？ ➡️ 生酮飲食能穩定血糖，避免高碳水飲食帶來的能量起伏與倦怠感。
你試過許多減重方式，但效果不理想？ ➡️ 透過「脂肪燃燒模式」，生酮飲食幫助身體轉換能量來源，讓減脂變得更有效率。
你想避免長期依賴精緻碳水，減少身體發炎？ ➡️ 過多精緻糖分與碳水可能引起慢性發炎，而生酮飲食有助於降低體內發炎指數。
你覺得自己容易疲倦、血糖波動劇烈？ ➡️ 生酮飲食能穩定血糖，避免高碳水飲食帶來的能量起伏與倦怠感。
你試過許多減重方式，但效果不理想？ ➡️ 透過「脂肪燃燒模式」，生酮飲食幫助身體轉換能量來源，讓減脂變得更有效率。
你想避免長期依賴精緻碳水，減少身體發炎？ ➡️ 過多精緻糖分與碳水可能引起慢性發炎，而生酮飲食有助於降低體內發炎指數。
如何正確執行生酮飲食？
生酮飲食需要正確規劃與執行，才能確保身體順利進入生酮狀態並維持健康。
生酮飲食並非適合所有人，以下族群應特別注意：
此外，生酮初期可能會出現「生酮流感」，症狀包括頭痛、疲倦、注意力不集中，通常在適應期後會改善。
減醣飲食（Low-Carb Diet）是什麼？
減醣飲食並非完全不吃碳水，而是透過選擇好的碳水來源，同時減少精緻澱粉與高糖食物，避免不必要的血糖波動與脂肪囤積。
減醣飲食 vs. 一般飲食的差異
類別 | 一般飲食 | 減醣飲食 |
碳水攝取 | 50~60%（以米飯、麵包、糖類為主） | 10~40%（選擇低GI碳水） |
蛋白質攝取 | 15~20% | 20~30% |
脂肪攝取 | 20~30% | 40~60%（選擇好油） |
減醣飲食並非極端飲食，而是透過「改善碳水比例」，讓身體能量來源更穩定。
減醣飲食對我有什麼幫助？
減醣飲食不只是「少吃澱粉」，而是幫助身體改善代謝模式，讓你瘦得更健康、精力更穩定。
減醣飲食 vs. 生酮飲食：哪種適合你？
減醣飲食（Low-Carb Diet） 和 生酮飲食（Ketogenic Diet） 都是降低碳水化合物攝取的飲食方式，但它們的限製程度、代謝機制與適用族群不同。
項目 | 一般飲食 | 減醣飲食 |
主要目標 | 減少碳水攝取， | 透過極低碳水讓身體進入 |
碳水攝取量 | 10-40%（每日50-150克） | 5-10%（每日20-50克） |
蛋白質攝取量 | 20~30% | 20-25% |
脂肪攝取量 | 30-50% | 70-80% |
能量來源 | 碳水化合物 + 部分脂肪 | 主要來自脂肪和酮體 |
代謝機制 | 仍然使用碳水作為部分能量來源， | 透過生酮機制，身體燃燒脂肪 |
減醣飲食 降低碳水攝取，但仍允許適量攝取，而 生酮飲食 會將碳水攝取降至極低，使身體進入生酮狀態，完全依賴脂肪與酮體作為能量來源。
<減醣飲食>的營養組成
- 可以攝取少量碳水，但選擇低GI食物，避免血糖波動。
<減醣飲食>的營養組成
- 基本不吃碳水化合物，身體完全依賴脂肪代謝，進入生酮狀態。
生酮飲食、低醣飲食、一般飲食的營養攝取比例
到底目前最被推薦的減重飲食方式是什麼呢
目前，沒有一種單一的減重飲食方式被普遍認為是最有效的。
研究顯示，無論是低碳水化合物飲食（如生酮飲食）還是低脂飲食，只要能夠創造熱量赤字（即攝取的熱量少於消耗的熱量），都能達到減重效果。 然而，選擇適合自己的飲食方式至關重要。地中海飲食強調攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果和健康脂肪，被認為有助於減重並改善心血管健康。 間歇性斷食（如16/8斷食法）透過限制進食時間，可能有助於控制總熱量攝取，進而達到減重效果。
總的來說，最適合的減重飲食方式應該是能夠長期遵守、符合個人生活習慣和口味偏好的，同時確保營養均衡。建議在採取任何減重計劃前，諮詢醫療或營養專業人士，以確保安全和有效。
研究顯示，無論是低碳水化合物飲食（如生酮飲食）還是低脂飲食，只要能夠創造熱量赤字（即攝取的熱量少於消耗的熱量），都能達到減重效果。 然而，選擇適合自己的飲食方式至關重要。地中海飲食強調攝取蔬菜、水果、全穀類、堅果和健康脂肪，被認為有助於減重並改善心血管健康。 間歇性斷食（如16/8斷食法）透過限制進食時間，可能有助於控制總熱量攝取，進而達到減重效果。
總的來說，最適合的減重飲食方式應該是能夠長期遵守、符合個人生活習慣和口味偏好的，同時確保營養均衡。建議在採取任何減重計劃前，諮詢醫療或營養專業人士，以確保安全和有效。
