211 餐盤飲食

211plate eating

「 211餐盤」是將每餐的餐盤分成4等分，以蔬菜、全穀類、蛋白質的比例2:1:1設計，也就是蔬菜類佔1/2 、全穀類1/4以及蛋白質1/4來選擇適合的三餐。

許多人減肥時常遇到熱量計算的困擾，或者因為過度節食導致飲食失衡。211餐盤飲食法是一種簡單且科學的飲食方式，透過調整餐盤內的食物比例，讓身體獲得充足營養，同時達到體重管理的效果。

211 餐盤飲食法，顧名思義就是按照餐盤比例來控制食物種類與份量，簡單來說就是：

2 份蔬菜（50%）

1 份蛋白質（25%）

1 份澱粉 / 全穀類（25%)

只要將每餐的食物按照這個比例擺放在盤子上，就能達到營養均衡，不必計算熱量，也不需要過度節食。211 餐盤沒有規定固定的熱量或份量，重點是比例！不論大食量或小食量的人，都可以根據自己的需求調整份量，但比例保持不變。

2 份蔬菜（50%）：深色葉菜、瓜果類、十字花科蔬菜（例：青花菜、番茄、紅蘿蔔）。

1 份蛋白質（25%）：魚肉、雞肉、海鮮、雞蛋、豆類製品。

1 份澱粉（25%）：選擇全穀類（糙米、藜麥、地瓜、南瓜）。

喝 300cc 水（讓身體準備好消化）

吃蛋白質（肉類、蛋）（延緩血糖上升）

吃蔬菜（纖維增加飽足感）

最後才吃澱粉或水果（避免血糖急速升高）

這個順序有助於控制體重，避免飯後血糖快速飆升，減少脂肪囤積的機率！

不需要過度限制，找到自己覺得舒服、能夠長期執行的模式才是關鍵！

長期只吃同一種食物，可能會造成營養不均衡。因此 211 餐盤提倡「彩虹飲食法」，也就是每餐盡量包含 5 種顏色的蔬菜。

紅色：番茄、紅蘿蔔、辣椒

橙色：南瓜（澱粉）

黃色：玉米筍、黃甜椒

綠色：青花菜、小黃瓜、菠菜

紫色：茄子、紫甘藍

每週輪替不同食材，攝取多樣化的維生素與礦物質，確保營養均衡！

易於執行，不需複雜計算熱量

幫助控制體態，減少體脂堆積

穩定血糖，減少胰島素阻抗

改善消化功能，降低發炎反應

想改善飲食習慣、減少不健康飲食影響的人。

需要控制血糖、降低胰島素阻抗，減少糖尿病風險的人。

想維持體態、提升代謝，但不希望採取極端飲食的人。

追求長期健康、腸胃改善與能量穩定的人。